Warm-up: So machen Sie es richtig

Aufwärmen vor dem Training ist wichtig. Wir zeigen, warum und geben Tipps, wie es richtig gemacht wird.

Aufwärmen
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Die Vorteile

Es ist erwiesen: Zehn Minuten lockeres Aufwärmen verringert das Verletzungsrisiko. Denn damit werden Muskeln warm, das zentrale Nervensystem „hochgefahren“ und die Koordinationsfähigkeit somit verbessert. Zudem wird der Stoffwechsel beschleunigt, was den Kalorienverbrauch erhöht, die Durchblutung der Muskulatur verbessert und diese auf die „Betriebstemperatur“ bringt. Das ist immer wichtig, aber besonders in der kälteren Jahreszeit.

Lockeres laufen
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So wird's gemacht:

  • Mit langsamen Bewegungen aufwärmen, z. B. schnelles Gehen oder lockeres Laufen.
  • Die Muskeln und Gelenke mobilisieren, die im anschließenden Training besonders beansprucht werden. Läufer lassen also z. B. die Fußgelenke langsam kreisen.
  • Aufwärmen sollte nicht anstrengend sein, sondern bei 50 Prozent der Trainingsintensität liegen.
  • Die Dauer richtet sich nach Alter und Trainingszustand, sollte aber zumindest fünf Minuten betragen.
  • Viele Wearables bieten Warm-up-Programme, die sich dank persönlicher Angaben individuell an der Leistungsfähigkeit des Benutzers orientieren.
  • Dehnen sollte nicht Teil des Aufwärmtrainings sein, sondern als Cool-down nach dem Sport eingesetzt werden. Dann hilft es, die Durchblutung in der Muskulatur nochmals anzuregen und stimmt schon ein auf die bevorstehende Entspannung.
Seilspringen
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