Sport daheim: Erfolgsfaktor Regeneration

Wer Muskeln aufbauen will, sollte sich nicht nur aufs Heben möglichst schwerer Gewichte konzentrieren: Die Regeneration danach ist mindestens ebenso wichtig.

Regeneration als unterschätzter Erfolgsfaktor.
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Schwitzen ist nicht alles

Das Training ist erledigt und der Blick in den Spiegel verrät vermeintlich, dass es erfolgreich war. Dabei ist der Körperbau direkt nach dem Stemmen trügerisch, denn durch die Beanspruchung werden die Muskeln stärker durchblutet, was sie „aufpumpt“. Der echte Muskelaufbau findet erst eine gewisse Zeit nach dem Training statt. Auf zellulärer Ebene hinterlässt ein Training nämlich ein Schlachtfeld: Verbrauchte Ressourcen, geschundene Fasern und eine große Menge Stoffwechselprodukte bestimmen das Bild in Bizeps und Co. Wie gut der Körper das Chaos wieder aufräumen kann, bestimmt, wie effektiv das Training wirklich war.

Training ist nur die halbe Miete.
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Zauberwort Superkompensation

Bei der Regeneration ist die Superkompensation das, was die Muskeln wachsen lässt. Nachdem Sie Ihren Körper beim Training beansprucht haben, will nicht erneut so heftig vom nächsten Workout in Mitleidenschaft gezogen werden. Um dieses Ziel zu erreichen, bereitet der Organismus sich darauf vor, indem er die Muskeln stärkt und aufbaut. Der erfolgreiche Ausbau setzt allerdings zwei Sachen voraus: 1. Die nötigen Materialien (Proteine etc.) und 2. Zeit um in Ruhe arbeiten zu können. Im Training setzen Sie den Reiz, den der Körper danach in Muskelmasse umwandelt.

Pause und Material

Um zu erklären, wieso Pause und Regeneration beim Muskelaufbau so wichtig sind, vergleichen wir den Muskelaufbau mit der Errichtung eines Hauses. Sie brauchen dafür Ressourcen (Ziegel, Rohre, Beton, etc.) und Zeit. Wenn Sie dem Körper durch falsche Ernährung nicht genug oder falsche Nährstoffe liefern, kann der Muskel nicht weiter aufgebaut werden. Zudem müssen Sie die entsprechende Partie ruhen lassen: Es ist beinahe unmöglich ein Haus zu bauen, wenn jeden Tag ein Erdbeben jeglichen Fortschritt zunichte macht.

Muskelaufbau passiert nach dem Training.
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Pause heißt nicht faul sein

Wie die Regeneration abläuft, hängt von Ihrem Trainingsplan ab. Haben Sie ein Ganzkörpertraining durchgeführt, sollten Sie lieber einen oder zwei Tage Pause machen. Wenn Sie Ihr Training splitten – also bei jeder Einheit andere Körperregionen anvisieren – können Sie sich öfter dem Workout zuwenden. Wenn Sie also gestern Ihre Beine gefordert haben, spricht nichts dagegen heute Ihren Oberkörper zu trainieren. Auf diese Weise können sich die Schenkel erholen während Brust und Bizeps arbeiten.

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