Ernährungstipps für Sportbegeisterte

Wer sportlich unterwegs ist und viel Bewegung macht, braucht den richtigen „Kraftstoff“ für den Körper. Wir haben Tipps fürs Essen vor, nach und während dem Training.

Ernährung für Sportler
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Eine ausgewogene Ernährung

Wer richtig isst, erreicht nicht nur Gewichtziele schneller, sondern auch die sportlichen Vorhaben. Denn mit dem richtigen Treibstoff haben Sportler nicht nur länger Power, sondern bringen auch ihren Geist auf Hochtouren und mildern den Muskelkater danach. Wir haben Tipps, was Sie am besten vor, nach und während dem Training zu sich nehmen:

Am Abend zuvor

Gemüsereiche, fettarme Mahlzeiten mit Vollkornnudeln, -reis oder Kartoffeln sind ein idealer Ausgangspunkt für ordentlich Kraft beim Sport. Damit werden die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt und der Körper bereit gemacht für Aktivität. Das gilt vor allem für Menschen, die am Tag darauf einen längeren Lauf planen, eine Skitour vorhaben oder ausgiebig wandern gehen möchten.

Gesundes Essen
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Kurz vor dem Training

Die letzte größere Mahlzeit sollte zwei bis drei Stunden vor der Belastung liegen. Je knapper vor der Trainingseinheit Sie essen, umso leichter verdaulich muss die Nahrung auch sein. Fettes, eiweißreiches Essen liegt „schwer“ im Magen und könnte zu Seitenstechen führen. Setzen Sie daher eher auf Kohlenhydrate als auf Eiweiß.

Während des Sports

Bei Einheiten, die unter einer Stunde andauern, braucht es keinen Snack zwischendurch. Nach eineinhalb Stunden sollten Ausdauersportler ihre Reserven wieder auffüllen, z. B. mit einer Banane. Wichtig dabei: Ausreichend trinken!

Trinken beim Sport
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Nach dem Sport

Danach gelten die gleichen Regeln wie davor: Kohlenhydrate müssen „nachgefüllt“ werden. Allerdings ist hier auch wichtig, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und den Mineralstoffhaushalt wieder ins Lot zu bringen – das fördert die Regeneration. Dieser wurde u. a. durchs Schwitzen „leer“. Eine Banane oder ein Müsliriegel sind hier gute Mittel, wenn es nur um eine kleine Zwischenmahlzeit geht. Als Hauptmahlzeit eignet sich – je nach Intensität des Sports – leicht bekömmliches mit viel frischem Obst und Gemüse.

Müsliriegel beim Sport
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Gewichtsreduzierung

Grundsätzlich gilt natürlich: Wer einige Kilos verlieren möchte, muss mehr Kalorien verbrennen als er/sie zu sich nimmt. Das gelingt am besten, indem man einen Überblick über Input und Output hat, z. B. mit einem Ernährungsprotokoll auf der Smartwatch.

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