7 Tipps fürs Lauftraining im Herbst und Winter

Laufen bei Herbstlaub und im Schnee: Wir haben 7 wichtige Tipps für Sie.

Joggen bei Regen in der Stadt.
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Die Motivation, Laufen zu gehen, kann schon mal im Tiefflug unterwegs sein, wenn die Tage kürzer und kälter werden. Wir haben ein paar wichtige Tipps, wie Sie auch in der kälteren Jahreshälfte motiviert bleiben, Joggen zu gehen und dabei gesund bleiben. 

1. Passend anziehen

Bestimmt kennen Sie den Spruch „Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Kleidung“. Zur Grundausstattung sollten deshalb Thermounterwäsche, eine atmungsaktive aber wasserdichte Jacke, (lange) Hose und Schuhe sowie Haube und Handschuhe gehören. Achten Sie darauf, dass die Laufschuhe ein gutes Profil haben.

2. Sichtbar bleiben

Gerade bei schlechten Lichtverhältnissen ist es wichtig, dass Sie immer gut sichtbar bleiben. Rüsten Sie Ihre Laufkleidung mit Reflektoren aus und wählen Sie nach Möglichkeit bunte Farben bei Jacke und Hose. Wenn es richtig dunkel ist, benützen Sie eine Stirnlampe.

7 Tipps zum Laufen im Herbst und Winter.
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3. Gut aufwärmen

Wenn es draußen kälter ist, benötigen die Muskeln mehr Zeit, um warm zu werden. Deshalb sind langsames Einlaufen und Aufwärmübungen vor dem Start jetzt besonders wichtig – ebenso wie ein mindestens einminütiges, lockeres Auslaufen. Hilfreich dabei sind die Programmiermöglichkeiten Ihres Fitnesstrackers. Übrigens: Wer Dehnübungen zum Abschluss macht, sollte das an einem warmen Ort tun, um einer Verkühlung vorzubeugen.

4. Genug trinken und essen

Wenn es kalt ist, verspüren Läufer weniger Durstgefühl, brauchen aber deshalb nicht weniger Flüssigkeit. Außerdem benötigt der Körper mehr Energie, um selbst Wärme zu erzeugen. Achten Sie deshalb darauf, ausreichend Kohlehydrate zu essen und genügend zu trinken. Kleiner Tipp: Warme Tees nach dem Laufen wärmen von innen und füllen den Flüssigkeitshaushalt wieder auf.

Den Körper nach dem Laufen in der kalten Jahreszeit eine Portion Wärme gönnen.
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5. Schlaf und Wärme

Nach Abschluss des Trainings sollten Sie schnell ab ins Warme – und in trockene Kleidung. Wer die Möglichkeit hat, sollte in die Sauna oder Infrarotkabine gehen, heiß duschen oder baden. Das stärkt das Immunsystem – welches auch durch ausreichend Schlaf stark bleibt.

6. Nur gesund laufen

Falls Sie mal eine Erkältung erwischt, kurieren Sie sich unbedingt gut aus, bevor Sie wieder mit dem Training loslegen. Ihre erste Einheit sollte danach eine etwas lockerere, kürzere als sonst sein.

7 Tipps zum Laufen in der kalten Jahreszeit.
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7. Alternative: Indoor

Wenn es in Strömen regnet, eisig kalter Wind bläst oder es kälter ist als -5 °C, sollten Sie Ihr Training ausfallen lassen. Vielleicht gibt es stattdessen die Möglichkeit, auf ein Laufband oder in ein Fitnessstudio auszuweichen?

Wer dennoch nicht auf sein Outdoor-Erlebnis verzichten möchte, sollte Intensität und Dauer drosseln. Lauf-Profis schwören bei winterlicher Kälte darauf, nur durch die Nase zu atmen, damit die kalte Luft nur vorgewärmt in die Bronchien gelangt. 

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