05.03.2019 von: Saturn Tech News Redaktion

5 Tipps für richtiges Grundlagentraining

Qualität statt Quantität – dieses Motto gilt auch fürs Lauftraining. Denn ohne konkretes Ziel und Trainingsplan einfach loszulaufen, kann zwar Spaß machen und ist grundsätzlich gesund. Doch wer die Grundlagenausdauer verbessern oder gar schneller werden will, sollte die folgenden fünf Tipps befolgen.

5 Tipps für richtiges Grundlagentraining.
Foto: Garmin

1. Ein realistisches Ziel setzen

Falscher Ehrgeiz ist nicht nur eine vorprogrammierte Spaßbremse, es erhöht nachweislich auch das Risiko für eine Verletzung. Marathonläufer wird man schließlich nicht von einem Tag auf den anderen. Bei aller Begeisterung fürs Laufen sollte man es mit den selbstgesteckten Erwartungen nicht übertreiben. Wer 40 Stunden oder mehr in der Woche arbeitet und vielleicht auch noch eine Familie zuhause hat, kann schon aus zeitlichen Gründen nicht das Trainingspensum eine Profisportlers absolvieren. Deshalb: Lieber zu Beginn kleinere Brötchen backen. Kleinere Zwischenziele erhalten die Motivation – und machen langfristig den Weg frei für ambitioniertere Pläne.

2. Einen Trainingsplan erstellen und einhalten

Sobald man ein Ziel ins Visier genommen hat, sollte man sich einen konkreten Trainingsplan erstellen (lassen). Zugegeben: Wer bei Null anfängt, wird bei regelmäßigem Training sehr wahrscheinlich schöne Fortschritte sehen. Doch ab einem gewissen Ausdauer-Niveau wird es immer schwieriger, das sogenannte Trainingsplateau – also eine gewisse Leistungsschwelle – zu überwinden. Der häufigste Grund dafür ist zu einseitiges Training. Deshalb im optimalen Fall einen professionellen Coach zu Rate ziehen, der neue Trainingsschwerpunkte und -reize setzen kann. Auch Aktivitätstracker wie der „Charge 3“ von Fitbit oder der „Vivosmart 4“ von Garmin können dabei helfen, die selbstgesetzten Ziele zu erreichen. 

5 wertvolle Tipps für Läufer, um die Ausdauer zu verbessern.
Foto: Garmin

3. Einen Schwerpunkt setzen

Um sich beim Laufen zu verbessern, hilft es auf Dauer nicht, einfach nur größere Distanzen zu laufen. Stattdessen sollte man sich genau überlegen, ob man lieber die aerobe oder die anaerobe Ausdauer trainieren möchte. Während die notwendige Energie beim aearoben Training großteils durch den Sauerstoff der Atemluft bereitgestellt werden kann, geht der Körper beim anaeroben Training eine Sauerstoffschuld ein. Diese intensivere Belastung hält man nicht allzu lange durch, da sich Milchsäure bildet. Beide Formen der Ausdauer lassen sich jedoch gezielt trainieren. Je nach gewünschtem Trainingsziel sollte man den Fokus auf die jeweils notwendige Intensität setzen. 

4. Das richtige Verhältnis finden

Die gute Nachricht: Wer ganz einfach eine bessere Ausdauer erreichen möchte, kann sich bis zu einem gewissen Maß auch in beiden Bereichen verbessern. Dazu ist es nötig, eine ausgewogene Mischung aus längeren Laufeinheiten mit mäßiger Intensität und kurzen, intensiven Sprints zu finden. Wichtig ist es vor allem, immer neue Trainingsreize zu setzen – etwa mithilfe des „Huawei Band 2 Pro“. Das Verhältnis von Grundlagentraining zu intensiven Einheiten sollte in der Regel etwa 75 zu 25 Prozent betragen. 

Das Verhältnis von Grundlagentraining zu intensiven Einheiten sollte in der Regel etwa 75 zu 25 Prozent betragen.
Foto: Fitbit

5. Erholungspausen einplanen

So groß die Motivation auch sein mag, ist es wichtig, dem Körper die notwendige Regenerationszeit zu gönnen. Diese Pausen benötigt die Muskulatur dazu, um die winzigen Mikroverletzungen zu reparieren, die durchs Training entstehen. Nur so werden die Muskeln auf Dauer stärker. Trainingsfreie Tage sind also mindestens so produktiv wie harte Laufeinheiten.

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